Рэй Курцвейл -рекомендации по здоровью.

Ученые мечтают убрать два последних этапа в этой цепочке - от рождения до старости, дав человеку возможность всегда жить на пике своей физической формы

Ниже вы можете ознакомиться с основными рекомендациями из книги Рея Курцвейла и Терри Гроссмана для того, чтобы жить долго и в лучшей физической форме.

Сегодня вы стали старше......
Терри Гросман, Доктор Медицинских наук

Cегодня вы стали старше, но хорошо ли годы сказываются на вас? Если вы пили несколько чашек зеленого чая, ели 5 порций фруктов и овощей в день, занимались физическими упражениями с оптимальной сердечной нагрузкой как минимум 30 минут, принимали пищевые добавки, оптимальные для вашего возраста и состояния здоровья, посвящали качественное время близким друзьям и любимым людям, выпивали стакан красного вина, проводили романтические ( и чувственные!) моменты с вашим супругом ( супругой) или другим важным для вас человеком, спали 8 часов за ночь- тогда, вероятно, вы очень мало состарились, а то и не состарились совсем.

СТРАТЕГИИ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ

Вода : Количество воды, рекомендованное к ежедневному употреблению - 2.45 литра

- Избегайте употребления газированных и других кислотных напитков, особенно Кока-колы (напитков, с повышенным фактором кислотности pH)

- Замените кофе, который также отличается повышенной кислотностью, на другие напитки, такие как чай (особенно, зеленый чай).

- Ежедневно выпивайте жидкости в следующих пропорциях : 10 мл (0.01 литра) ионизированной щелочной воды (pH фактор 9.5 - 10) на полкилограмма вашего веса. Человек весом в 63 кг должен выпить приблизительно восемь стаканов воды по 200 гр в день.

- Старайтесь не пить нефильтрованную вода из-под крана.

- Пейте фильтрованную воду из-под крана или воду, обработанную специальным ионовым фильтром.

- Свежевыжатый овощной сок - это также превосходный напиток.

Мы также рекомендуем вам пить несколько чашек зеленого чая в день.

- Избегайте употребления нефильтрованной воды из-под крана, газированных напитков (обычных или диетических), фруктовых соков.

Общие рекомендации по диете

- Тщательно пережевывайте пищу

- Ежедневно употребляйте в пищу по крайней мере 25 граммов клетчатки, в том числе, 10 - 15 г, нерастворимой клетчатки.

- Ешьте цельные пищевые продукты органического происхождения:

- Избегайте продуктов, прошедших промышленную обработку.

- Продукты живого (растительного) происхождения предпочтительны к употреблению по сравнению с неорганическими. Ешьте много свежих овощей.

Дополнительные советы по диете:

o Употребляйте разнообразные продукты, расширяйте ваш рацион.

o Старайтесь избегать употребления мучных изделий, это улучшит функционирование вашей желудочно-кишечной системы. Если вы всё-таки не можете от них отказаться, делайте это умеренно.

o Ешьте овощи разных цветов.

o Не готовьте овощи слишком долго, лучше всего потушить их на медленном огне.

o Умеренное употребление алкоголя может сократить риск сердечных заболеваний и инсультов (Очевидно, что его злоупотребление не рекомендуется).

o Завтракайте по утрам.

o Избегайте беспорядочного принятия пищи.

o Заранее планируйте ваши выходы в рестораны, на вечеринки, поездки за границу. Вы можете взять с собой полезные приправы, которыми вы обычно пользуетесь.

o “Всё должно быть умеренным, в том числе, и сама умеренность.” Не поддавайтесь соблазну отказаться от своей диеты.

o Избегайте употребления сахара (белого дъявола) во всех его формах, будь то сахароза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп с фруктозой, упакованные продукты промышленного происхождения.

o Избегайте употребления картофеля-фри и закусок, таких как чипсы; они содержат большое количество акриламида, мощного канцерогенного вещества.

Пищевые продукты, которые следует избегать в своем рационе:

o Мучные продукты (белый хлеб, печенье, макароны)

o Сахар, который присутствует во всех упакованных продуктах промышленного происхождения

o Гидрированные жиры

o Масла промышленного происхождения

o Жареная пища

o Печеные или жареные хлеб и картофель

o Трансгенные жиры (маргарин и пр.)

o Глутамат-натрия (используемый в китайских ресторанах и в определенных пищевых продуктах)

o Искусственные консерванты и химикаты

o Аспартам (NutraSweet и т.д.) и Сахарин

o Продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, злаки, хлеб, овощи с высоким содержанием крахмала - белый картофель)

o Газированные напитки

o Пищевые добавки с содержанием железа

Продукты, которые следует употреблять в ограниченных количествах, учитывая ваш тип обмена веществ:

o Цельные зерна

o Фрукты

o Нежирное мясо (белое мясо домашней птицы без кожи)

o Пшеница

o Кофеин

o Алкоголь

Продукты, рекомендованные к употреблению:

o Бобовые

o Овощи с низким содержанием крахмала, в особенности, свежие, слегка приготовленные овощи

o Растительные белки

o Пищевые продукты, содержащие полезные жиры

· Орехи

· Авокадо

· Льняное семя

Рыба (хотя содержание ртути в рыбе вызывает беспокойство),

- Ешьте мелкую рыбу: анчоусы, сардины

- Лосось: содержит Омега-3 в большой концентрации (при этом у искуственно выращенного лосося меньше полезных свойств),

- Избегайте употребления крупной рыбы, с большим содержанием ртути: тунец, рыба- меч, акула

Даже при условии, что вы следуете здоровой диете, необходимо употреблять пищевые добавки, чтобы обеспечить оптимальный уровень питательных веществ для вашего организма. Добавки содержат элементы, отсутствующие в пищевых продуктах и отвечающие определенным нуждам.

Общие рекомендации

Старайтесь употреблять пищевые продукты органического происхождения, которые прошли минимальную обработку. Избегайте сахаров и углеводов ("белые" пищевые продукты, белый рис, белая мука, белый хлеб и т.д.) Как правило, люди с 1-й группой крови с успехом придерживаются диеты "охотника- огородника", где активно присутствуют белки (рыба, нежирное мясо, домашняя птица) и овощи. Люди со 2-й группой крови часто придерживаются вегетарианской или полу-вегетарианской диеты. 3-я и 4-я группа крови являются более гибкими.

Идеи для Завтрака

o Свежевыжатый овощной сок

o Протеиновые коктейли на основе обезжиренного соевого молока без сахара

o Омлет из яичного белка с низкокалорийной рисовой лепёшкой

o Остатки ужина (двойная порция для завтрака)

Углеводы

Одна из основных рекомендаций – следует сократить употребление углеводов с высоким содержанием сахаров. Мы делим пациентов на две группы: те, кто должен очень чётко следить за количеством углеводов, употребляемых в пищу, и те, у которых имеются менее строгие ограничения в этом отношении.

Люди, которые должны четко следить за количеством употребляемых углеводов:

- Те, кто хотят похудеть

- Пациенты с синдромом нарушенного обмена веществ

- Пациенты, страдающие диабетом Типа II

- Люди с повышенным фактором риска болезни сердца

- Люди, болеющие раком, излечившиеся от рака или с повышенным фактором риска этой болезни

Вы относитесь к группе людей, которым рекомендовано умеренное употребление углеводов и которые должны придерживаться следующих советов:

- Резко сократите употребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом – это продукты, содержащие повышенное количество сахара и очищенного крахмала, в том числе: кондитерские изделия, десерты, хлеб, рожки, макароны, овощи с высоким содержанием крахмала, картофель и рис.

-Ограничьте углеводы менее, чем до одной трети употребляемых калорий (см. таблицу ниже),

- Употребляйте в пищу цельные зерна в ограниченных количествах

- Употребляйте фруктовые соки и фрукты в ограниченных количествах

- Среди полезных углеводов можно назвать бобовые (бобы, чечевица) и орехи

- Углеводы, которые вы можете употреблять практически без ограничений - это овощи с низким содержанием крахмала (см. выше),

- Пользуйтесь фильтром для крахмала

Поддержание существующего уровня калорий и рекомендации по умеренному употреблению углевода

ВЕС	СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ		ОТНОСИТЕЛЬНО АКТИВНЫй ОБРАЗ ЖИЗНИ		ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ
	Итого Калорий	Углеводыв граммах	Итого Калорий	Углеводыв граммах	Итого Калорий	Углеводы в граммах
150	1950	163	2250	188	2700	225
160	2080	173	2400	200	2880	240
170	2210	184	2550	213	3060	255

Рекомендации по снижению содержания углеводов в вашей диете

- Употребляйте больше клетчатки. Клетчатка – это важный, очень полезный для здоровья элемент, присутствующий во многих углеводсодержащих продуктах. Растворимая клетчатка содержится в бобовых, фруктах, овощах, корнеплодах, овсе, ячмене, льне и способствует понижению уровня «плохого» LDL - холестерина. Нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, содержащаяся в сельдерее, улучшает функционирование толстой кишки и может снизить риск рака толстой кишки. И тот, и другой вид клетчатки придают насыщенность вашей диете. Клетчатка может числится в таблице ингредиентов на упаковке, сразу после углеводов, даже при том, что она не переваривается желудком и не содержит калорий. При подсчете углеводов, нужно вычесть количество граммов клетчатки из количества граммов углевода, чтобы определить фактическое количество удобоваримых углеводов (из расчета 4 калории на каждый грамм клетчатки).

- Имейте терпение. Отвыкание от употребления углеводов может у вас занять 1 - 2 недели. Но углеводы необходимо исключить из вашей диеты, особенно те, которые характеризуются высоким содержанием сахара или крахмала. Практически невозможно сбросить вес или поддержать его на нужном уровне, не устранив углеводы из вашего рациона.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов можно заменить самыми разнообразными продуктами: хлеб, горячие и холодные каши, замороженные десерты, пудинги, сиропы, джем и многое другое. Эти продукты делают переход к диете с низким содержанием углеводов относительно легким.

- Каждый раз, когда вы обедаете не дома, носите с собой несколько пакетиков сахарного заменителя «stevia». Тогда вы сами, прямо в ресторане, сможете сделать легкую приправу к салату из stevia с лимонным соком и/или бальзамическим уксусом.

- Вы можете употреблять овощи с низким содержанием крахмала в неограниченных количествах. Старайтесь есть овощи самых разных цветов.

- Переходите на фрукты. Ешьте нарезанные фрукты, а ещё лучше, ягоды на десерт.

- Избегайте продуктов, прошедших промышленную обработку, картофель-фри и кондитерские изделия.

- Пользуйтесь фильтром для крахмала, чтобы сократить количество употребляемых углеводов.

Диета - Жиры

Мы рекомендуем ограничить употребление жиров до 30% калорий в вашей диете. 30% калорий соответствуют менее чем 15% от общего веса пищи, поскольку жир обладает более высокой тепловой плотностью (9 калорий на 1 грамм жира, тогда как на 1 грамм белков и углеводов приходится 4 калории.)

Наиболее важное значение имеет не столько количество, сколько тип жиров, который вы употребляете. Источники жиров:

- Орехи

- Рыба с высоким содержанием EPA и DHA- протеинов. В этом отношении, особенно рекомендуется лосось с высоким содержанием EPA и DHA и относительно низким уровнем ртути.

- Оливковое масло первого отжима

- Льняные семена и льняное масло первого отжима естественным образом преобразуются организмом в протеины EPA и DHA. Однако, организм многих людей не располагает нужным количеством ферментов, необходимых для этого преобразования. Поэтому, рекомендуется прямое употребление протеинов EPA и DHA.

- Овощи (овощи содержат здоровые виды жира в небольших количествах),

- Тофу – соевый творог

Жиры, которые рекомендуется употреблять в ограниченных количествах:

o Нежирное мясо, предпочтительно, белое мясо цыпленка и индейки.

o Предпочтение следует отдавать домашней птице, выращенной без гормонов и антибиотиков. Красное мясо следует избегать или употреблять в очень малых количествах.

o Поджаривайте мясо в полезном, например, оливковом масле на медленном огне. Существует следующий, еще более здоровый способ приготовления жаркого: сначала налейте воду в кастрюлю (желательно, котелок с выпуклым днищем), затем добавьте небольшое количество масла и далее готовьте мясо в течение непродолжительного времени, на медленном или среднем огне.

Следует избегать следующих видов жиров:

Насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, масле, молоке и других продуктах животного происхождения

- Масла, изготовленные промышленным способом

- Гидрогенизируемые жиры, содержащиеся в маргарине и жирах, добавляемых в тесто. Это жиры с высоким содержанием жирных кислот. Практически все кондитерские изделия промышленного изготовления содержат данные виды жиров.

Протеиновая диета

- При умеренном употреблении углеводов, приблизительно 35 % калорий должны иметь протеиновое происхождение.

- Преимущественно употребляйте протеины неживотного происхождения (мясо, цельное яйцо, молочные продукты), иначе это будет противоречить другим рекомендациям в отношении употребления здоровых жиров.

- Употребляемые вами протеины - это овощи с низким содержанием углеводов и сахаров и достаточной концентрацией здоровых жиров.

- Важно разнообразить ваш рацион овощей, чтобы обеспечить присутствие оптимального уровня аминокислот в вашем организме. Речь идет о количествах, в несколько раз превышающих необходимый минимум, обеспечивающий иммунитет организма.

- Другим источником высококачественного растительного протеина является соя. Протеин сои содержится во многих заменителях продуктов с высоким содержанием углеводов (кондитерские изделия) или животных жиров (гамбургер).

Среди прочих источников протеина можно назвать:

o Яичный белок (в том числе, заменители яйца, которые содержат 99% яичного белка),

o Нежирные виды мяса, в особенности, белое мясо цыпленка и индейки

Советы для тех, кто хочет похудеть

Нижеприведенная процедура потери веса «Измени свой вес раз и навсегда за один день» подробно описывается в книге «Фантастическое путешествие», Глава 8:

Шаг 1: Определите размер вашего тела, следуя инструкциям Таблицы 1, гл. 8

Шаг 2: Установите оптимальный диапазон вашего веса, Таблица 2, гл. 8. Определите максимально низкий вес, к которому вы стремитесь. Если ваш вес падает ниже этого уровня, увеличьте употребление калорий для поддержания этого оптимального веса.

Шаг 3: Определите количество необходимых вам калорий, учитывая ваш идеальный вес и вашу физическую активность (которая должна быть как минимум умеренной) на основе Таблицы 3, гл 8.

Так вы начнете постепенно терять вес, приближаясь к оптимальному значению. Всё что вы должны сделать – это только первый шаг.

• Процесс потери веса предполагает избавление от 12 - 20 % жиров для мужчин и 18 - 26 % -для женщин. Мы рекомендуем вам придерживаться максимальных значений в пределах этого диапазона. Используйте таблицу по расчету телесных жиров (см. соответствующий раздел на нашем сайте).
• Не делайте потерю веса вашим главным приоритетом. Просто начните придерживаться здорового питания с соответствующим уровнем калорий и постепенно приближайтесь к вашему идеальному весу.
• Физические упражнения необходимы для похудания и здорового образа жизни. Мы рекомендуем вам заниматься упражнениями, позволяющими организму сжечь как минимум 300 калорий в день.

Рекомендации по диете:

- Избегайте употребления пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Если Вы стараетесь похудеть, присутствие углеводов в вашем рационе должно составлять не более одной шестой от всех употребляемых калорий в день (за исключением клетчатки). Практически невозможно похудеть, не снижая количество сахаров и углеводов в вашей диете.

- Отдавайте предпочтение пищевым продуктам, характеризующимся низкой тепловой плотностью (речь идет о продуктах с низким содержанием калорий и высоким удельным весом).

- Овощи (за исключением овощей с высоким содержанием углеводов, например, картофеля) – это идеальное питание для тех, кто хочет похудеть и быть в отличной форме.

- Ежедневно употребляйте в пищу как минимум 25 граммов клетчатки, в том числе, 10 граммов нерастворимой клетчатки.

• Ученые установили, что ограниченное употребление калорий продлевает жизнь у многих видов животных и существуют основания полагать, что тот же принцип действует и для человека. Мужчинам со средним весом в 80 кг рекомендуется употреблять приблизительно 1800 калорий в день, женщинам с весом в 58 кг - 1500 калорий в день (приведите эти цифры в соответствие с вашим собственным идеальным весом). В зависимости от вашего уровня физической активности, ваше употребление калорий может быть на 10 - 33 % ниже значений, указанных в таблице выше.
• Крахмальные фильтры (например, Glyset, который отпускается в аптеках по рецепту) могут служить дополнительным компонентом диеты с низким содержанием углевода для людей, страдающих нарушениями обмена веществ или диабетом типа II.
• В качестве заменителя сахара, мы рекомендуем «Stevia» - вещество с нулевым содержанием калорий.

Рекомендации по детоксификации организма

Загрязнение воздуха

- Не курите и избегайте накуренных мест.

- Старайтесь жить в наименее загрязненной части города или страны.

- Используйте системы фильтрации воздуха в вашем доме и на работе.

Загрязнение воды

- Используйте фильтры для очищения и обогащения щелочью питьевой и бытовой воды.

- Установите фильтры для удаления хлора и фторида из воды, используемой для бытовых нужд.

Загрязнение продуктов питания

-Отдавайте предпочтения продуктам растительного, а не животного происхождения.

- Срезайте жир с красного мяса и снимайте кожу с птицы

- В течение нескольких минут мойте фрукты и овощи в специальном моющем средстве, которое можно найти в магазинах диетических продуктов.

Загрязнение от электромагнитных приборов

- Старайтесь ограничить пользование фенами, электрическими бритвами и т.д.

- Садитесь на расстоянии по крайней мере в несколько метров от большого экрана телевизора.

- Не спите под электрическими одеялами или на водном матрасе с подогревом.

- Сократите ваше пользование сотовым телефоном. Пользуйтесь связью «хендз-фри» ( свободные руки) – воздушными каналами связи, ферритовыми устройствами, внешней антенной.

Загрязнение тяжелыми металлами

- Употребляйте в пищу рыбу и морепродукты с низким содержанием ртути.

- Избегайте использования алюминиевой кухонной посуды и фольги. Замените продукты, содержащие алюминий (и анти-перспиранты) на другие продукты, которые продаются в магазинах здорового питания.

- Постарайтесь пройти курс лечения от отравлений, вызванных тяжелыми металлами (хелирование)

Диета, способствующая освобождению организма от токсинов

- Чеснок, лук, лимон, розмарин и зеленый чай способствуют усилению ферментативных функций печени и выведению тяжелых металлов из организма.

-Крестоцветные овощи, например, брокколи, цветная капуста, обыкновенная, брюссельская, китайская капуста обладают детоксицирующими свойствами.

- Кинза (зелень кориандра) представляет собой натуральный препарат, способствующий выведению тяжелых металлов из организма.

- Пейте необходимое количество воды во избежание застоя желудка.

Пищевые добавки, способствующие освобождению организма от токсинов

- N-ацетилцистеин (NAC), повышает уровень глютатиона и способствует детоксицирующей функции печени.

- Морской (молочный) чертополох и альфа - липоевая кислота способствуют хорошей работе печени.

- Употребление в соответствующих дозах витаминов C, витаминов B, магния и селена является необходимым для нормального функционирования ферментов, обеспечивающих детоксикацию организма.

Физические упражнения

- Энергичные упражнения по аэробике и посещение саун способствуют удалению токсинов через потоотделение.

Прыжки – прекрасное упражнение для детоксикации лимфатической системы

Лимфатическая система - вторая по значению циркуляционная система организма, которая переносит внеклеточную жидкость и обеспечивает питание наших тканей. Эта жидкость поступает в кровь через лимфатические каналы. Закупорка данной жидкой системы приводит к застою или стагнации, а любой застой в биологической системе означает риск повышенной токсичности и болезни.

Поскольку остаточные продукты нашего внутриклеточного обмена веществ выбрасываются непосредственно в межклеточную жидкость, которая переносится лимфой, всё, что блокирует или препятствует этому потоку, приводит к токсичному наращиванию ненужных продуктов. Лучший способ усилить свой лимфатический поток – производить мускульные сокращения. Именно поэтому вы хорошо себя чувствуете после физической разминки. Любая мускульная деятельность способствует выведению токсинов из вашей межклеточной жидкости.

Сравните свои ощущения после разминки с тем, как вы себя чувствуете, если весь день проведете в кровати. В первом случае, вы чувствуете себя гораздо лучше, несмотря на расходы энергии. Вы чувствуете прилив энергии. А пролежав весь день в кровати, вы совершенно не чувствуете себя отдохнувшим. В первом случае, поток лимфы был стимулирован и физические упражнения способствовали выводу токсинов из ваших тканей. Во втором случае, поток лимфы замедлился и токсины накапливались в течение всего дня.

Поэтому, первым шагом к освобождению ваших клеток от токсинов станут регулярные занятия фитнессом. В нашей клинике мы предлагаем вам очень эффективное и не требующее больших усилий упражнение, которое вы можете проделывать и в домашних условиях – это прыжки на батуте (минитрамплин). Это упражнение ввёл в моду Ал Картер, прошедший серьезную подготовку в американском центре тренировок для космонавтов. Он пришел к выводу, что во время прыжков на мини – трамплине задействована сила притяжения и дополнительные физические силы, которые способствуют мышечному развитию и ускорению кровеносного и лимфатического потока.

Положительный эффект от этих упражнений можно ощутить в самое ближайшее время. Каждый раз, когда ваше тело совершает прыжки вверх и вниз, все ваши клетки попеременно испытывают воздействие разных гравитационных сил. Подпрыгнув, вы на мгновение становитесь невесомыми (сила притяжения находится на нуле). Когда вы опускаетесь на землю, ваш вес на мгновение удваивается (двойная сила притяжения). Таким образом, стимулируется клеточный обмен веществ и движение лимфатического потока усиливается в несколько раз.

Встаньте на поверхность батута и начните с упражнений по подготовке к прыжкам, не отрывая ваши ступни от упругой поверхности. Как вариации к «Здоровым прыжкам», вы можете делать упражнения по переступанию с пятки на носок, не отрываясь от поверхности батута. Проделывайте подобные упражнения в течение 3 - 4 минут, 1-2 раза в день.

Идеальное время для занятия этими упражнениями - утро, вскоре после того, как вы встали с постели. " Здоровые прыжки " также помогут вам расслабиться позднее, в течение дня. Старайтесь не заниматься этим упражнением перед сном, дополнительный выброс энергии может помешать вам заснуть.

Упражнения по прыжкам могут идеально дополнить вашу фитнесс-программу. Другие упражнения, упомянутые выше, помогут вашему телу освободиться от токсинов, позволят вам ощутить быстрые и глубокие изменения в отношении вашего уровня энергии и общего здоровья.

Советы по профилактике и предотвращению рака на ранних стадиях

Для профилактики, в рамках общего медицинского осмотра, следует регулярно проходить анализы на тот или иной вид раковой болезни.

Рак толстой кишки

После 50-ти лет, рекомендуется ежегодно сдавать анонимный анализ крови, каждые пять лет проходить сигмоскопию и каждые десять лет - колоноскопию.

Рак Простаты

После 50-ти лет, рекомендуется ежегодный цифровой рентген прямой кишки и крови на PSA.

Диета и Питание

- Ежедневно ешьте 5-7 порций овощей и 0-3 порций фруктов. Начните день со стакана свежевыжатого овощного сока.

- Включайте в свой рацион элементы средиземноморской и японской диеты, в частности, оливковое масло, томаты, соевые продукты, ешьте рыбу, пейте зеленый чай

- Избегайте сахара и продуктов с высоким содержанием сахаров и углеводов

Изменение образа жизни

- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

- Получайте достаточное количество солнечных лучей

- Питайтесь продуктами растительного происхождения

- Боритесь с излишним весом

- Не курите

Профилактика с помощью лекарственных препаратов

- Витамин C - 2 гр/день

- Фолиевая Кислота - 800 мкг - 10 000 мкг / день

- Селен – 200 мкг 1-3 раза / день

- Коэнзимы Q 10 - 60-200 мг / день

- Куркумин - 900 мг / день

- Мелатонин - 0.5-3 мг перед сном

- Протеины EPA/DHA: EPA - 1000-3000 мг / день, DHA - 700-2000 мг

- Бета-каротин – не рекомендуется для курящих

Поддерживайте активность вашего мозга на протяжении всей вашей жизни

- Постоянно читайте, посещайте курсы дополнительного образования

- Участвуйте в интеллектуальных проектах

- Находите выражение для ваших творческих или артистических способностей

- Научитесь играть на музыкальном инструменте. Если вы уже умеете играть на каком-нибудь из них, совершенствуйте свои умения

- Научитесь рисовать, петь или лепить скульптуру

- Найдите новое хобби

- Больше общайтесь с окружающими. Заведите новых друзей и поддерживайте ваши давние отношения.

- Не злоупотребляйте медицинскими препаратами

Образ жизни, способствующий здоровой работе мозга

- Стимулирование умственной деятельности на протяжении всей жизни помогает сохранить правильное функционирование мозга.

- Надлежащая диета, физически активный образ жизни, контроль стресса, достаточный сон и употребление пищевых добавок – все эти моменты являются в равной степени важными.

"Умные" Питательные вещества

Доказано, что следующие питательные вещества способствуют хорошему функционированию мозга.

- Винпоцетин - 10 мг, 2 раза в день. Phosphatidylserine - 100 мг, 2 раза в день в течение одного месяца, далее, вы можете уменьшить дозу до 100 мг в день. Acetyl-l-carnitine - 500-1000 мг, 2 раза в день. Джингко билоба - 80 - 120 мг, 2 раза в день

- Прегненеолон - 5-25 мг, 1 раз в день.

- Протеины EPA/DHA - EPA 1000-3000 мг / день, DHA - 700-2000 мг

- Фосфатидилхолин - 900 мг несколько раз день.

Мощная сила мысли

Помните, что бы вас ни беспокоило - проблемы по работе, со здоровьем, во взаимоотношениях, а также научные, социальные и культурные вопросы глобального значения - вы можете контролировать всё это силой одной мысли.

И вы можете поймать эту мысль.

Гормоны старения, Гормоны омоложения

Снижение количества катаболических гормонов старения

-Дополнительная выработка гормонов молодости DHEA (дегидроэпиандростерон) (см. дозировки, рекомендованные ниже),

- Употребление трав, например, лакричник натуральный или ашваганда

- Изменение определенных привычек, в частности:

o Нормализация уровня сахара в крови, который уменьшится благодаря употреблению продуктов с более низким содержанием сахаров и углеводов

o Снижение напряжения

o Регулярные физические упражнения

o Достаточный сон.

Увеличение количества анаболических гормонов омоложения

- Гормоны DHEA (проверка гормонального уровня и дополнительное введение гормонов молодости)

- 6-8 недель спустя после дополнительного введения гормонов DHEA, проверьте уровень содержания DHEA-S (сульфат дегидроэпиандростерона) в вашем организме, чтобы убедиться, достигли ли вы желаемого результата.

- Оптимальный уровень содержания DHEA-S должен составлять 250 для женщин и 300 для мужчин. Мужчинам следует начать дополнительное употребление гормонов DHEA в количестве 25 мг в день, женщинам - с 5-10 мг в день. В дальнейшем, эти дозировки могут увеличиваться для достижения желаемого уровня.

Гормон Роста

Определенная диета и соответствующий образ жизни могут повлиять на уровень гормонов роста.

- Избегайте употребления в пищу сахаров и простых углеводов

- Отдавайте предпочтение протеиновой диете

- Выделяйте необходимое время на сон

- Делайте упражнения с весами

- Дополнительно употребляйте гормоны DHEA – это недорогой способ повысить содержание гормонов роста в вашем организме

Мелатонин

- Как правило, специфических тестов на переносимость мелатонина для людей, которые не страдают проблемами со здоровьем, не проводится.

- Большинство людей, которые не страдают проблемами со сном, могут начать с употребления 0.1 мг мелатонина за полчаса перед сном. Дозу можно увеличить до 0.5-1.0 мг, но не более. Многие пациенты предпочитают класть под язык таблетки мелатонина (0.5 мг).

- Тем, у кого проблемы со сном, рекомендуются дозировки в 3-5 мг, при необходимости – до 10 грамм (подъязычное применение).

- Если вы часто просыпаетесь по ночам, попробуйте принимать мелатонин замедленного действия. Но в данном случае, существует риск того, что принятая доза мелатонина может вызвать у вас усталость по утрам.

Гормоны сексуальности

Эстроген

- Необходимо проверять уровень эстрогена в организме. Излишнее количество гормона можно регулировать с помощью ароматизированных стабилизирующих веществ, в частности, I3C, chrysin и Arimidex (см. ниже).

- Мужчинам не рекомендуется дополнительное принятие эстрогена.

- В редких случаях, когда уровень эстрогена в организме является слишком низким, рекомендуется его увеличение путем дополнительного введения гормона DHEA.

Прогестерон

- Мужчинам не рекомендуется дополнительно принимать прогестерон без специального рецепта врача.

Тестостерон

- В качестве оптимального лечения тестостероном, наиболее часто рекомендуется местное применение био-идентичной формулы тестостерона, 25-50 мг, 1-2 раза в день. Оральное применение тестостерона может вызвать проблемы с работой печени.

-Для предотвращения преобразования тестостерона в DHT(дигидротестостерон) рекомендуется применение экстракта пальмы сереноа, 160 мг два раза в день.

- Ежедневное употребление I3C – 200 мг, 2 р/день и chrysin - 1000-3000 мг ежедневно предотвращает преобразование тестостерона в эстроген. Arimidex – это лекарство, которое отпускается по рецепту и рекомендуется лишь в том случае, если уровень эстрогена продолжает оставаться высоким даже после вышеупомянутого курса лечения.

- Мужчины, которые проходят курс замены андрогена (тестостерон и DHEA) должны регулярно проходить рентген на рак простаты, с цифровой проверкой прямой кишки и анализами крови на PSA.

- Периодически рекомендуется проверять уровень тестостерона, эстрадиола и гематокрита, чтобы удостовериться в правильности дозировки и избежать излишнего преобразования эстрадиола в тестостерон. Излишнее присутствие тестостерона в крови может вызвать её сгущение.

Пищевые добавки

Пищевые добавки, необходимые для всех

Питательные вещества	рекомендованный диетический рацион	оптимальная подпитка питательными веществами
Витамин A (упаковка)	2660 (жен) 3330 (муж)	5000
Витамин D (упаковка)	200-600	600-2000
Витамин E (упаковка)	22-33	400-800
Витамин K (мкг)	90(жен) 120 (муж)	90-120
B1 (Тиамин) (мг)	1.1 (жен) 1.2 (муж)	10-200
B2 (Рибофлавин) (mg)	1.1 (жен) 1.3 (муж)	10-100
B3 (Ниацин) (мг)	14 (жен) 16 (муж)	20-100
B6 (Пиридоксин) (мг)	1.3-1.5 (жен) 1.3-1.7 (муж)	50-100
B12 (Кобаламин) (mcg)	2.4	10-25
Фолиевая кислота (мкг)	400	400-800
Витамин C (мг)	75 (жен) 90 (муж)	500-2000
Кальций (мг)	1000-1200	1000-1500
Магний (мг)	320 (жен) 420 (муж)	400-600
Железо(мг)	15-18 (жен) пре-менопауза 8 (жен) пост-менопауза 8 (муж)	15 (жен) пре-менопауза 0 (жен) пост-менопауза 0 (муж)
Цинк (мг)	12 (жен) 15 (муж)	15-30
Медь (мг)	0.9	0.5-4
Селен (мкг)	55	100-250
Марганец (мг)	1.8 (жен) 2.3 (муж)	2-5
Хром (мкг)	20-25 (жен) 30-35 (муж)	120-200
Омега-3 EFA (мг)	1100 (жен) 1600 (муж)	EPA 1000-3000 мг DHA 700-2000 мг

Ультра-питательные пищевые добавки (рекомендуются к применению практически для всех)

пищевая добавка	количество
Коэнзим Q10	30-100 мг 2р/день
Экстракт семян винограда	50-100 мг 2р/день
Адьфа липоевая кислота	50-100 мг 2р/день
Карназин	250-500 мг 2-3р/день
Ресвератрол	200 мг 2р/день

Специфические пищевые добавки (рекомендуются к применению в особых случаях)

пищевые Добавки	Цель примения	ежедневная дозировка
Лютеин	Здоровое зрение	6 мг
I3C	Профилактик рака груди, простаты	200 мг
Ликопен	Профилактика болезни простаты	10-30 мг
Экстраки пальмы сереноа	Профилактика болезни простаты	320 мг
Экстракт чеснока	Здоровое сердце, нормальное артериальное давление	1600 мг
Аргинин	Здоровое сердце, нормальное артериальное давление	6000-9000 мг
Винпоцетин	Здоровая память	10-20 мг

Рекомендации по физическим упражнениям

Главные элементами любой программы по физическим упражнениям являются регулярные занятия аэробикой (разминка), силовые упражнения и упражнения на гибкость.

Упражнения по аэробике

· Упражнения по аэробике улучшают дыхание и работу сердца на постоянной основе. Среди этих упражнений можно назвать ходьбу, плавание, езду на велосипеде, греблю и лыжный спорт.

Среди преимуществ данных упражнений можно назвать:

· Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней.

· Потерю веса

· Снижение гипертонии

· Улучшение сна

· Улучшение настроения

· Снижение уровня триглицеридов

· Повышение уровня HDL, «хорошего» холестерина.

Общие рекомендации по занятиям аэробикой

Самый эффективный способ улучшить работу сердца - это заниматься физическими упражнениями, которые обеспечивают вам сердцебиение в 65 – 80% от вашего максимально допустимого значения. Подобные упражнения рекомендуется проделывать в течение 25 - 30 минут подряд. Как правило, я рекомендую заниматься аэробикой 3 - 5 раз в неделю (см. ниже). Выберите упражнения, которыми вам нравится заниматься: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, прыжки в скакалку, катание на роликах и т.д.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует преимущественные упражнения по аэробике для молодых людей и силовые упражнения – для людей в более зрелом возрасте.

Возраст	занятия аэробикой/ в неделю	силовые упражнения/ в неделю
20 – 40	4	2
41 – 60	3	3
>60	2	4

· Начинайте любую программу физических упражнений постепенно. Цель состоит в том, чтобы заниматься тренировками на регулярной основе и сделать их частью вашей ежедневной жизни. Важно не переусердствовать.

· Занятие по аэробике подразделяется на 5 этапов: растяжка, разогрев, основные упражнения, расслабляющие упражнения и снова растяжка. Планируйте уделять 30 - 40 минут на каждое занятие спортом.

· Для того, чтобы усилить эффект ваших тренировок, совершайте прогулки с подъемом на возвышенности, носите в руках дополнительный вес (гантели), поднимайтесь по ступенькам, чередуйте умеренный темп ходьбы с ускоренным. Не поднимайте вес ( штанги, гантели), если вы страдаете от заболеваний сердца, гипертонии или сходных болезней.

· Бег трусцой – это превосходное упражнение, которое придает необходимый тонус одновременно вашим ногам, лодыжкам и коленям. Если вы занимаетесь бегом, всегда носите качественные кроссовки.

· Плавание и водная аэробика – идеальные упражнения для каждого, особенно для пожилых людей и для тех, кто страдает от заболеваний или вывихов суставов.

· Велосипедный спорт представляет собой упражнение по аэробике и не требует особых усилий.

· Монотонный характер упражнений - это главная причина, по которой люди зачастую отказываются от занятий спортом. Найдите для себя упражнения, которые позволят вам приятно разнообразить ваш день. Ходьба может быть конструктивным способом изучения ваших окрестностей. Если вам скучно, старайтесь заниматься спортом вместе с друзьями, под музыку.

· Старайтесь не заниматься спортом в ближайшие 30 - 45 минут после еды и перед сном.

· Не берите слишком тяжелую ношу. Если после ваших упражнений вы настолько устаете, что даже не можете поддержать разговор, значит, вам следует несколько сбавить ваш темп.

· Делайте записи в отношении вашего прогресса.

· Если вы плохо себя чувствуете, пропустите неделю ваших занятий спортом и затем снова начинайте заниматься постепенно.

Силовые упражнения

Начиная свою программу по силовым упражнениям, помните следующие рекомендации:

· Занимайтесь тренировками 2-4 раза в неделю, через день.

· Убедитесь в том, что вы владеете правильной техникой силовых упражнений. Не тренируйтесь с более тяжелым весом в ущерб качеству упражнения.

· Не забывайте о правильном дыхании. Делайте выдох каждый раз, когда вы испытываете напряжение.

· Разработайте группу упражнений на каждую из основных мышц. Сначала работайте с большими группами мышц, грудь и спина, а затем переходите к менее крупным, таким как бицепсы.

· Тщательно рассчитывайте свои движения

· Повторяйте каждое упражнение по 8-12 раз.

· Разнообразьте вашу программу и увеличивайте вес по мере вашей натренированности.

Упражнения на гибкость

Упражнения на растяжку придают вашему телу большую гибкость, а значит, улучшают работу ваших суставов.

Упражнения на гибкость имеют массу преимуществ: они улучшают физическую работоспособность, циркуляцию крови, координацию и равновесие, помогают бороться со стрессом.

Мы рекомендуем вам следующую программу упражнений на гибкость:

· Разминка для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы.

· Сосредоточьтесь на основных группах мышц (внешняя и внутренняя поверхность ног, плечи, грудь итд).

· Делайте упражнения на растяжку по крайней мере 3 раза в неделю.

· Растягивайте мышцы постепенно, до лёгкого потягивания, но не до боли.

· Тяните свои мышцы в течение 10 - 30 секунд.

· Начинайте постепенно, увеличивая нагрузку.

Борьба со стрессом и достижение равновесия

· Хронический синдром агрессии способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа II, инфаркта, рака, ревматического артрита, депрессии и ускоренному старению.

· Относительно высокое присутствие эстрогена у женщин, находящихся в возрасте, предшествующем менопаузе, способствует смягчению реакций.

· Физические симптомы, сопровождающие стресс включают повышенное артериальное давление, головные боли, ускоренное сердцебиение, мышечные боли, дискомфорт в области желудка и кишечника. На бытовом уровне эти симптомы проявляются в проблемах со сном, импульсивном поведении, в частности, в чрезмерном употреблении пищи, медикаментов, алкоголя, участии в азартных играх, проблемах с концентрацией, предрасположенности к несчастным случаям и в социальном отчуждении. Эмоциональные симптомы связаны с ночными кошмарами, ощущением бесполезности, чрезмерного или навязчивого волнения, с колебаниями настроения и беспокойством. Духовные сигналы проявляются в ощущении пустоты, потери смысла жизни и сомнениях относительно выбранного пути.

Ложными спасателями от стресса являются:

· Чрезмерное употребление еды

· Курение

· Чрезмерное употребление алкоголя (при этом, употребление алкоголя в умеренных количествах способствует борьбе со стрессом и благотворно влияет на физическое состояние).

· Излишнее употребление кофеина. В качестве горячего напитка, мы скорее рекомендуем вам чай (предпочтительно зеленый), нежели кофе. Чай содержит лишь одну четверть кофеина, присутствующего в кофе, а также треонин - вещество, которое способствует естественному расслаблению организма. Зеленый час также содержит сильные антиоксиданты.

· Злоупотребление хиноксалином

· Употребление запрещенных наркотиков, кокаина и героина.